話題の【糖質制限】とは？ダイエット時の注意点やレベル別制限を解説！

よく耳にする「糖質」とは

よく耳にすることもある糖質は、甘いものといったイメージが強い傾向にあります。ただし確かに甘いものも含まれますが、別段砂糖やお菓子だけが糖質なわけではなく、米やイモ類などに含まれるでんぷんも糖質に含まれます。また炭水化物と糖質はよく混同されがちですが、炭水化物には食物繊維も含まれており、炭水化物の食物繊維を取り除いたものが糖質です。このようなメカニズムから、ダイエットのためには糖質がよくないとして糖質制限がちょっとしたブームにもなり、巷を賑わせています。

もっとも糖質制限ダイエットは効果が出るケースもありますが、糖質を控える理由としてダイエットという考えは、少々乱暴でリスクもあります。なぜなら糖質は人間の体を動かすエネルギー源であり、その糖質を制限するということは、代わりに筋肉中のタンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が分解されて基礎代謝が低下する可能性が高まるためです。そうなると単純に消費されるエネルギー量も低下するので、その結果として痩せにくく太りやすい体質になってしまうリスクもあるのです。

さらに脳に悪影響を与えて学習能力が低下したり、老化を促進させて寿命が短くなるなど、糖質制限のしすぎには大きなリスクも存在しています。けれども生活習慣病として患者数も増加傾向にある糖尿病などに対しては、糖質制限は有効といったように、糖質制限はダイエットとの違いとして、健康状態にも大きく影響を与えるものでもあるのです。

よって実施するならば正しい知識のもとで実施する必要があり、たとえば食材の食事順番を注意するといった方法や、三食すべて制限するのではなく一食にする等の工夫が必要です。

糖質制限ダイエットをする糖質量目標とは

糖質制限ダイエットをするにあたって考えておかなくてはいけないのが、1食あたりの糖質量です。体重を減らす事を目的にして闇雲に糖質を減らしても、体調が悪くなったり健康を返って損なうような事にもなりかねませんから、自分のライフスタイルや状況に合わせて行う事が大切です。

これから糖質制限に挑戦しようと考えている方は、まず初級として夕食で糖質であるご飯を抜くところから始めるとやりやすいです。

・初級

1日の目安量として約110～140gと比較的負担も軽くなっていますから、徐々に体を慣らしていこうと考えている場合にもうってつけなので、無理のない範囲で始めていきましょう。

・中級

中級は2食ご飯を抜く事になりますが、夕食と朝又は昼どちらかでご飯を抜きます。1日の目安量は約70～100ｇと一食でもご飯が食べられれば気持ち的にも継続しやすいのが魅力です。なるべく玄米などのGI値の低いご飯にしておくとより一層効果も期待できます。

・上級

だいぶ慣れてきたと思うのであれば、上級である3食ご飯抜きにも挑戦していきましょう。1食あたりの目安量としては約10～20ｇ程度で、1日全体で約30～60gとかなり少なくなっているのが分かります。その代わり脂質やタンパク質などは多めに取っても構わないので、健康を損なわないようにしっかりと食べる事が重要になってきます。状況に合わせて中級や初級を組み合わせながら実践していくと続けやすいので、工夫してダイエットをして下さい。

糖質制限で効果を感じるための仕組み

ダイエットの方法として若い女性に人気の糖質制限は、どんな仕組みで効果を感じられるのかというとひとつは糖を不足させることで、体内にある中性脂肪からエネルギーを取り出していく事ができるからです。

そしてもうひとつは、インスリンの分泌を抑えることが目的です。通常、人間は食事に含まれるブドウ糖は腸で吸収されて、血液で全員に運ばれます。これが血糖値の上昇を招きます。それをインスリンというホルモンの働きで抑えて正常な値に戻してくれます。インスリンは高血糖を防ぐということで、大きなメリットを持っているようですがダイエットのことを考えると食事で摂取した糖分をエネルギーとして消費できなかったときに中性脂肪にする働きを持っています。インスリンは糖質を多く摂れば多く分泌されるので糖質制限をすることで中性脂肪の増加を抑えられるのです。

糖質制限のポイントと実施方法

糖質とは炭水化物のうち、食物繊維以外のものを指します。つまり、炭水化物のうちの多くは糖質ということになります。糖質は動物が活動する際のエネルギー源であり、欠かせないものですが取りすぎると肥満の原因となってしまいます。そこでよく行われているのが糖質制限ダイエットです。

糖になる分をそもそも制限してしまうことによって、ダイエット効果を得られる仕組みになっています。日本人が主食として食べている白米やパン、うどんなどはいずれも糖質をたくさん含んだものです。

一方でおかずとして食べられている肉や魚、卵などにも炭水化物はある程度含まれています。これらが合計されることで非常に多くの炭水化物を食べることになるのが一般的な食生活です。実際にはおかずに含まれている分の炭水化物だけでも人間は十分な活動が出来ます。そこで主食である白米やパンなどを減らすことはダイエットに繋がります。肉などの高たんぱく質の食材の中には満腹感を得られるものも多いです。そういったおかず部分を工夫することは糖質制限ダイエットにおいて非常に重要となります。

糖質制限ダイエットの注意点の1つはどうしてもお金がかかりやすいということです。白米やパンは基本的に安価ですが、肉や魚などだけでお腹いっぱいになろうとするとどうしても出費が増えてしまいます。加えて栄養の偏りも問題になるかもしれません。そこでおすすめなのがきのこ・海藻・こんにゃく類です。きのこはカロリー自体がほとんどなく、食べても太りにくい食材の代表格となっています。海藻には食物繊維が多分に含まれており、水分を吸収することで満腹感を得られやすいとされます。こんにゃくも糖質の少ない食材であり、満腹感にも繋がります。糖質の少ない野菜や果物を取り入れることが大切です。

注意点は他にもあります。それはあまりにも炭水化物をカットしすぎることです。炭水化物は人間が生きていく中で欠かせない栄養です。不足すると脳の回転が悪くなることもあります。慌てて痩せようとする際に極端に炭水化物を抜くケースがありますが、仕事や勉強に支障をきたす恐れがあるので気を付けておきましょう。量を減らすだけでも長期的に見れば効果が出る可能性が高いです。無理な方法をとってしまうとリバウンドで逆に太るというケースも考えられています。長い目で見てバランスの良い食事をとっていくことが健康的に痩せるという点では優秀な方法といえるでしょう。