ランニング初心者必見！ダイエット効果、メリット、継続させる工夫づくりとは
ランニングを始めるにはたくさんの理由がありますよね。健康だったり、ダイエットや美容のためだったり様々です。ここではランニングをするにあたって得られる嬉しい効果をいくつかと、ランニング初心者さんのためのトレーニング方法と注意点を徹底的に紹介していきましょう。
目次
ランニングの5つの効果
・生活習慣病の予防
・免疫力の向上
・美肌の効果
・ストレス発散の効果
・便秘を改善
ランニングがもたらす効果の1つ目は、生活習慣病の予防です。生活習慣病は、高血圧・高脂血症、糖尿病などですね。こういった病気で特に高血圧や高脂血症などは、脂肪を減らすことによって良くなっていく傾向があるので、ランニングは有効になります。
ランニングがもたらす効果の2つ目は、免疫力が上がるということです。簡単に言うと、ウィルスや細菌を排除しやすくなるということです。そうすると、感染しにくく健康でいることができます。しかし、負荷の大きい激しい運動をたくさんしてしまうと、免疫力が落ちてしまうので要注意です。
ランニングがもたらす効果の3つ目は、美肌の効果があるということです。走ることによって血の巡りがよくなります。そうなると美肌に必要な酸素と栄養が体の隅まで行き届きます。するとハリやツヤ、新陳代謝がアップします。ジョギングの習慣を続けることによってホルモンバランスも整うので、シミやくすみの改善もすることが出来ます。また、汗をかくので、毛穴の汚れや老廃物を流すことが出来るので、ニキビを予防することもできます。女性には嬉しい効果ですね。
ランニングがもたらす効果の4つ目は、ストレス発散の効果があります。ランニングにはストレスをコントロールしてくれる物質があります。長時間走り続けると、脳内からストレスを発散するホルモンが分泌されます。このホルモン物質はストレスを麻痺させる作用があるので、脳内麻薬と言われることがあります。ただし、激しく動いてしまうと、ストレスを溜めてしまうので注意していきましょう。
ランニングがもたらす効果の5つ目は、便秘を改善してくれます。これは、排泄に必要な筋肉をランニングによってつけることができること。体のバランスが整い排便するサイクルが正常になること。お腹の周りの血流が良くなることの3つがあげられます。女性の多くの便秘の理由として運動不足があげられます。なので、初心者さんは特に実感すると思いますが、ランニングをすることによって筋力がつき、便秘を解消する効果があるのです。
ランニングがダイエットに効果的な理由とは
ランニングは有酸素運動なので脂肪燃焼の効果がとっても高いんです。ランニングで走る為にはエネルギーを長時間ずっと使い続けます。なので効率的に体脂肪を燃焼できるので、結果的に脂肪を落とすことができます。ランニングの効果を得られるためには20分以上必要と言います。長時間ランニングするためには辛くなりすぎないことが重要になります。
最適なランニングのペースとは？
最適なランニングのペースは心拍数140以上と言われています。時速にすると、9㎞以上になります。体へ与える影響は大きいと言えます。強度としては息が弾み、息切れがするというくらいです。
ちなみによく同じものだと思われているジョギングとの違いは、ジョギングは心拍数120～130程度で時速にすると5～9㎞と比較的ゆっくりなペースです。ランニングの準備体操や健康促進目的で行います。息切れをするジョギングと比べて、しゃべりながら走るくらいです。ランニングがジョギングと比べて、かなり運動の強度が高いものということがわかりましたね。初心者さんは、焦らずに少しずつ走っていきましょう。
ランニング初心者が気を付けていきたいこと
実際にランニングをするにあたって初心者のうちから無理しないように、自分の走れる距離を走っていきましょう。基礎的な体力のないまま、長い距離を走ってしまうと怪我をしてしまう可能性があります。膝の関節や、腰痛になってしまうことがあります。ですから、長距離走れなくてもいいので、まずは短距離走れる分だけランニングしていきましょう。
また、ゆっくり自分にあった場所で走っていきましょう。ランニングになれていない初心者さんは、意気込みすぎてしまっていきなり山道や、浜辺などで走ってしまいます。ゆっくり走っている場合、問題はないのですが、基礎的な体力がないまま走ってしまうと走ってる途中で疲れてしまいます。
怪我をしてしまうと、長期的にランニングを行うのが難しくなってしまいます。始めのうちは頑張りすぎず、走っていることを楽しみましょう。過酷なメニューをするより怪我をしないためには、次回のために楽しみをとっておきましょう。
継続できる仕組みや工夫について
ランニングを継続するために重要なことの1つ目は目的を持つことです。どうしてランニングを始めたのか考えてみましょう。目的もなく、ランニングを始めてしまうとめんどくさかったり体の変化がなかったりと途中でやめてしまう初心者さんが多くいます。「痩せたい」「健康になりたい」などの、理由があるといいでしょう。
ランニングを継続するために重要なことの2つ目は小さな目標を作ってみることです。特にダイエットや血糖値などの数値に出やすい目標を達成する場合は重要です。ランニングの目標を果たすためには長い間継続していないと達成しません。途中でやめたくなってしまいがちですが、「まずは1キロ減らそう」「○○キロ走ってみよう」など短期的な目標を持つと目的を達成しやすくなります。
ランニングを継続するために重要なことの3つ目は自分にあったシューズを選択するということです。ランニングをするうえで一番大切な道具と言えます。近年では、ショップのスタッフさんに言うと自分にあったシューズも紹介してくれるので選んでもらってもいいでしょう。
ランニング初心者のオススメトレーニングとは
ランニング初心者のオススメトレーニングの1つ目でダイエットや体系維持を目的とした場合、ウォームアップ（5分）＋ランニング（20分）＋クールダウン（15分）です。ダイエットの効果を得るためには毎日行うとよいでしょう。体系維持の場合は週に3～4回行うとよいでしょう。
ランニング初心者のオススメトレーニングの2つ目はストレスの発散を目的とした場合です。この場合は、ウォームアップ（5分）＋ランニング・ウォーキング（15～30分）＋クールダウン（15分）この場合は週に1～2回行っていきましょう。深い呼吸をしながら走っていくとすっきりしていきます。
ウォームアップは足首のストレッチや軽めのジャンプも取り入れていきましょう。クールダウンでは、足や股関節のストレッチをしていきましょう。次の日に疲れを引きずらないためにもしっかり行いましょう。湯船に入るのもいいでしょう。
怪我の防止のためにランニングはつま先がまっすぐで足を動かすときは、骨盤から前に出して線の上を走るように走りましょう。また。腕は肩甲骨から動かします。腕を振るのではなく。まっすぐ引くようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか？ランニングには美肌効果や便秘の解消効果、ストレス解消効果があるということがわかりましたね。美を意識する女性とって嬉しい効果ですね。しかし、運動から長年遠ざかっていた・全く経験のない初心者さんは長く継続できるように、走るペースや場所など、無理しないようにしていきましょう。初心者さんは紹介したランニング方法でゆっくり走っていきましょう。楽しいランニング生活を送ってくださいね。
