サーキットトレーニングとは。セット数や頻度、時間など0から解説♪
目次
サーキットトレーニングとは
最近では、アスリートはもちろんのこと一般の方でもトレーニングやスポーツをしている人も多くなり、色々なトレーニングも耳にすることが増えてきましたね。体幹トレーニングやキックボクシングなどトレーニング人気は女性モデルや芸能人が火付け役になるものもあります。最近ですとサーキットトレーニングもその１つです。
サーキットトレーニングとは、事前に設定された種目をインターバルを入れずに連続して行うトレーニングです。
腹筋を10回・背筋10回・ダンベルトレーニングといった風に連続して繰り返します。種目間のインターバルはありませんが、一周し終わった後にインターバルが入ります。
トレーニングと言われるとジムや専門の施設でするのが想像されやすいですが、自重のみのサーキットトレーニングであれば、組み合わせによって自宅でも可能です。
サーキットトレーニングは筋力トレーニングと有酸素運動の両方の効果があります。単独のトレーニングだけでは得られない高い心拍数でのトレーニングを維持することができます。そのため、筋力アップと脂肪燃焼ができるのでダイエットにも効果的だと言えます。ダイエットとなると、この部分が気になるといった部分痩せをしたい人も多いはずです。そういった時にもサーキットトレーニングなら非常に作りやすいです。
トレーニングの組み合わせは自由なので自分好みのトレーニングを作ってみるのも一つの方法です。トレーニングと言われると敷居が高かったり、ダイエットのためと思われがちですが、誰もが健康的でいられるように使える一つの方法だと思います。
少ない時間で効率的に出来るトレーニングなので、スケジューリングをして習慣化できると良いです。
サーキットトレーニングのやり方と効果
上述の通り、サーキットトレーニングは通常のトレーニングと異なり、間に休息をほとんど入れないという特徴を持っています。休みなく体を動かし続けることによって、高い心拍数を保ち脂肪の燃焼を促進するという方法です。この方法のメリットは、筋力トレーニングと有酸素運動を、短時間のうちに行える点にあります。体をしっかり鍛えつつダイエット効果も高めることができる、それがサーキットトレーニングの魅力です。
サーキットトレーニングを行う際には、まずトレーニング内容を組み合わせて一つのセットを作ります。一定回数、または一定時間一つの種目を行ったら、次の種目へ移行するといった流れです。区切るタイミングは種目の内容や、筋肉への負荷によって判断しましょう。
有酸素運動と筋力トレーニングを合わせたセットにしておくと、より高い効果が期待できます。4～7種程度のトレーニングを組み合わせたセットを1回分とし、それを3セット繰り返すのが基本的なスタイルです。
1セットが10分を超えてしまうと、インターバルなしでトレーニングを続けていくことが困難になるかもしれません。休息を入れずに体を動かし続けることを目的としたトレーニングですので、ハードになりすぎないよう調整することも大切です。
またトレーニング初心者の場合、有酸素運動を組み込んでしまうと負担が大きすぎるかもしれません。はじめのうちは筋肉トレーニングだけを組み合わせてセットを作っておき、慣れたら有酸素運動を合わせていく、といった形にすると無理なくトレーニングを進めていけるでしょう。
サーキットトレーニングは大体、週に2回程度行うのが一般的です。体調や筋力への負担を考慮しながら、無理なく続けていきましょう。
サーキットトレーニングのメリット・デメリット
サーキットトレーニングを行う際、メリットとデメリットがあります。
メリットは、複数の種目を連続して行うことで、全身の持久力や心肺機能筋力、全身の筋力を強化することができます。一般的には、筋トレと有酸素運動、筋トレのみの運動を数種類組み合わせ、連続で行うことになります。4種目から7種目程度を１セットとし、３セット繰り返すことが多いと考えて間違いありません。
休憩時間なしで身体を動かし続ける時間が長いため、通常の筋トレーニングを行うよりも筋持久力アップ効果があります。また、全身の筋トレと有酸素運動を３０分以内で済ませることが可能です。筋トレと有酸素運動を順番に行うと、１時間かかることも珍しくありません。休憩時間を取らないため、時間を短縮することが可能です。
デメリットについては、部位を集中的に鍛えたい人には不向きとなります。サーキットトレーニングはいろんな部位を満遍なくトレーニングするため、筋力をあげる効果は分散することになると考えて間違いありません。また、短い時間でトレーニングの効果を発揮させることができますが、ハードなトレーニングとなります。
初心者がサーキットトレーニングを始める際、体力的に辛いものがあるかもしれません。まずは初心者向けの筋トレを行うとよいです。トレーニングに耐えることができる筋力や持久力をつけた後にサーキットトレーニングを始めると、無理なく行うことができます。
器具を使わない自宅でもできる全身サーキットトレーニング方法もあり、有酸素運動であるクロスジャンプや下半身を鍛えるバックキック、背中を鍛えるバックエクステンション等とり入れ挑戦してみるとよいかもしれません。しっかりと鍛えることができるはずです。
サーキットトレーニングをするときのポイントと注意点
サーキットトレーニングは時間をあまり掛けずに短時間で済ませることができます。能力に合わせて自由に決めることができ、10分間から30分間程度を限度に考えてみることが良い方法です。サーキットトレーニングはインターバルを取らない方法になるので、筋肉トレーニングと有酸素運動を上手く連続させることで集中的に身体を鍛えられる効果が魅力です。
頻度を考えた場合は、この内容も個人差があります。女性の方であれば週に2回程度から3回で十分です。男性は3回以上を目安にすることができます。
トレーニングの仕方は本来であれば完全に自由です。そのため、本人にとって最適なメニューを作り出すことが必要ですが、コツを覚えると簡単です。それでもトレーニングの仕方でおすすめできるメニューはあり、スクワットをして下半身強化をする内容やジャンプをして全身のバネを鍛える内容、腕立て伏せをスピードアップして行う内容、うつ伏せの状態から上半身を上に持ち上げるバックエクステンション、腹筋運動やリバースランジなども採用したいメニューです。
サーキットトレーニングは短時間で基本は休まずに連続したメニューをこなすという方法なので、持久力を高めたり余計な脂肪を燃焼させることに最適とされています。
注意点については急に行うのではなく、毎回事前にストレッチを行うことも欠かせないことになり、身体を急激に動かすことなのでかなり重要です。負荷のかけ過ぎにも注意は必要です。
最後に、継続させることが何より大切なので、負荷を本人の能力に合わせることは大原則です。
