スクワットトレーニングのダイエット効果と正しいやり方を徹底解説！

太もものシェイプアップやヒップアップ効果も高いとされるスクワット。

実はダイエットの効果も非常に高く、自宅でも手軽に行えるのでとても効率の良いトレーニングです。

トレーニング初心者でも適切なフォームで行えばかなりの効果が期待できます。

そんなスクワットをする上での注意点や正しいやり方についてご紹介していきます。

スクワットの効果的な理由とは

・腹筋運動よりも痩せられる

よくダイエットを始めたばかりの方でお腹の脂肪を落とすために腹筋ばかりを鍛える人がいますが、正直、腹筋を鍛えているだけではお腹の脂肪は落ちにくいです。

確かに腹筋をある程度鍛えることも大事ですが、痩せたいのであればそれよりも先に既に蓄積されているお腹周りの脂肪を落とす事に重点を置くべきです。

そもそも腹筋は体の筋肉の中でも比較的に小さい部位なので、鍛えまくったとしても消費カロリーが少なくお腹周りの脂肪を落としてくれる程の運動にはなりにくいのです。

ですが、スクワットのような一回の消費カロリーが多い運動は脂肪燃焼の効果を高めてくれるので同じ運動をしても痩せやすくなります。

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉というのは体にある筋肉の中でも一番大きい筋肉なため、その分カロリーの消費も多くなり腹筋を鍛えるよりも効率的に脂肪を燃焼させることができます。

・基礎代謝アップ

消費カロリーの多い下半身を鍛える事で基礎代謝のアップにも繋がり、太りにくく、痩せやすい体質を作ることが出来ます。

この基礎代謝をアップさせる事がダイエットにおいてとても重要になります。基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が上がるということはじっとしていても多くのエネルギーを消費出来る体になり、より沢山の脂肪を日頃から燃焼することが出来るので痩せやすく、太りにくい体質になるという事です。

・全身の筋肉を鍛えられる

スクワットというのは脚だけのトレーニングと思われがちですが、実際のところは太ももだけではなく、下半身全体の筋肉や背筋、腹筋などの全身の筋肉にまで刺激がいくトレーニングなので脚やせ以外にも、お腹痩せや全身のスタイル向上の効果も期待できます。

消費カロリーの面や使う筋肉の量から見ても、腹筋だけを鍛えるより様々な筋肉にまで刺激がいくスクワットをする方がトレーニングの効率は良く、ダイエット効果もあると言えます。

スクワットの正しいやり方と回数、頻度

通常のスクワット

①　足を肩幅より少しだけ広めに開く

②　膝とつま先の向きを揃えながら太ももと床が平行になるまで腰を落としていく

③　②の時にお尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように注意しながら曲げていく

④　立ち上がる際には筋肉の緊張が抜けないように膝を伸ばしきらず軽く曲げている状態まで立ち上がるようにする

初心者であれば10～20回程度を目安に3～4セット行うことが理想です。

ただ回数をこなせば良いという訳ではなく、正しいフォームでゆっくりと行い、しっかりと筋肉を刺激することが重要です。

慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やして負荷を加えていくことをオススメします。

また、スクワットだけに限らずですがトレーニングというのは毎日行えば良いというものではありません。

筋肉の回復が追い付かなくなってしまので、2～3日程度は間隔を空けて行う事がベストです。頻度としては週2～3回程度が目安となります。

筋肉を休ませてあげる事もトレーニングの内なのでくれぐれもやり過ぎには注意しましょう。

発展的なスクワットトレーニング

・ワイドスクワット

通常のスクワットと動作は同じですが、ワイドスクワットでは通常よりも足幅を広くして行います。

こうする事で太ももの内側により刺激を加える事ができます。

女性の方にとっては内ももの引き締めにもなり効果的です。

注意点として通常のスクワット同様、膝とつま先の向きを揃えて行います。膝が内側に向いてしまうと内ももに上手く刺激がいかなくなってしまうので注意して行いましょう。

・ダンベルスクワット

通常のスクワットを両手にダンベルを持って行います。

自重に慣れてしまった方にはダンベルで強度が上がるのでオススメとなります。

ただ、女性の方でダイエットを目的とする場合であればダンベルの重量を10～15回程度が限界の重さでしてしまうとかえって筋肉が発達してしまい、肥大化しやすくなってしまうので20回程度を目安に行える重量を扱うことが理想になります。

・ブルガリアンスクワット

①　体の後ろに台や椅子を用意して片足の甲を乗せる

②　前足の膝が90度くらいまで曲がるのを目安に腰を下ろしていく

③　太ももとお尻の筋肉を意識しながら上げる

（もう片方の足も同様に行います）

ブルガリアンスクワットでは足を前後に大きく開くことでお尻の筋肉（大臀筋）をより集中的に鍛える事が出来るのでヒップアップにもつながります。

フォームのコツとしては、足を曲げた際に前足の膝がつま先よりも前に出ないように前後の位置を調節し、太ももが床と平行になるあたりまで腰を下ろしましょう。

片足ずつ行う事でより筋肉を刺激しやすいので、ここでもしっかりとしたフォームでゆっくりと行うようにしましょう。

・ジャンピングスクワット

①　肩幅より少しだけ足を開く

②　太ももが床と平行になる位置まで膝を曲げる

③　上がるときに力強く地面を蹴ってジャンプする

④　着地したらそのまま再度腰を落としてく

（③～④を繰り返し行います）

こちらの種目では通常のスクワットにジャンプを取り入れる事で更に負荷を加えることが出来る種目です。

やや疲労が溜まりやすい種目ですが、ジャンプ系のトレーニングは腹筋やふくらはぎの筋肉も効果的に鍛えられ、心肺機能のアップも期待できます。

注意点として腕の振りの力を使ってジャンプせずに、しっかりと足の力だけでジャンプするようにしましょう。

・シシースクワット

①肩幅程度に足を開く

②状態を保つために壁や手すりなど支えられるものを片手で掴む

③かかとを上げて体を後ろに反らせながら膝を曲げていく

④両膝を太ももとふくらはぎが90度あたりの位置まできたら上げる

体を反らせ、かかとを上げて行うことで太ももにより刺激を与えることが出来ます。

ポイントとしては腰の位置を変えないように腹筋に力を入れて状態をキープするようにしましょう。

このトレーニングでは顔を前に向けずに上を向いたままで行うことが重要になります。少し難易度が高い種目にはなりますが、その分自重でも効果は高い種目になります。

スクワットトレーニングの間違いやすいポイント

・背中を丸めてしまう

膝を曲げた時に背中を丸めて姿勢を崩してしまわないように注意しましょう。腰の負担につながったり、背中を痛めてしまいます。

顔をしっかりと正面に向けて胸を張り、背筋を伸ばして正しい姿勢で行いましょう。

・動作中に呼吸を止めてしまう

動作中に力んで呼吸を止めてしまうと酸欠状態になってしまいます。自重ではなく重量を扱って行う場合などは力を入れるためについつい息を止めてしまいがちですが、なるべく注意が必要です。

しっかりと腰を下ろす時に吸いながら、上げる時に吐きながら行うように意識しましょう。

筋肉痛と休息方法について

筋肉痛が残っている時はトレーニングはしないようにしましょう。始めたての頃は特に筋肉痛になりやすいので無理をしないようにしましょう。

また、トレーニングで疲労した筋肉のためにも食事やプロテインからタンパク質を摂取するようにしてしっかりと睡眠をとって体のコンディションを整えることが大切です。

まとめ

これからダイエットや運動を始めようと思っている方や、すでにトレーニングをしているけど思うような結果が出ないという方などは是非スクワットを取り入れてみることをオススメします。

スクワットには色々な種類があり、やり方を変えるだけで新たな負荷を加えられるのでトレーニングのマンネリも防ぐ事ができます。

スクワットで男性であれば逞しい足腰を、女性の方であれば全身のシェイプアップを目指し、スキニーなどの細身のパンツも履きこなせるようなスタイルを目指しましょう。