『ダイエットにも効果的？ヨガの人気の理由とその効果を解説』

数々の日本のモデルや海外セレブたちが、インタビューなどで美容法として紹介している『ヨガ』。

最近は若い女性の習い事としても大人気のヨガですが、“なんでそんなに人気なの？”“ヨガとストレッチって何か違いはあるの？”というような疑問を持つ方もいらっしゃるかと思います。

この記事では、そんな方たちのために、ヨガの特徴から、ヨガを行うことで得られる様々な効果・初心者にオススメのヨガポーズなどを分かりやすく解説します。

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ヨガの特徴は『呼吸法』

ヨガといえば、リラックスした服装で、心地いい音楽を流しながらいろいろなポーズをとっている姿をイメージする方が多いと思いますが、いわゆるストレッチとはどのような違いがあるのでしょうか。

ヨガはもともとインドに古代から伝わる心身鍛錬の方法で、サンスクリット語で「つながり」を意味し、ポーズ・呼吸法・瞑想を組み合わせて行うことで、体と心・魂が繋がった状態を目指します。

つまり、筋肉を伸ばし体のコリをほぐすことが主な目的のストレッチと違い、体をほぐすと同時に呼吸法や瞑想で心のメンテナンスも行うというのが、ヨガの大きな特徴です。

なかでも呼吸法は、ヨガを行う上でとても大切なポイントになります。

ヨガの呼吸法にはいくつかの種類がありますが、基本となるのが「腹式呼吸」です。

腹式という名前の通り、胸ではなくお腹を使うことを意識して行う呼吸法になります。

腹式呼吸を行うのに難しい技術はなにも必要ありません。

初めての場合は座ったり仰向けの体勢のほうが感覚がわかりやすいですが、立ったままでも問題ありませんので、試しに一度挑戦してみましょう。

（１）まずは息を大きく吐き出します。

　　　空気と一緒に体の力も抜くような感覚で、体を空っぽにします。

（２）次に背筋を伸ばして、鼻から深くゆっくりと空気を吸い込みます。

　　　このとき、肺の下からおへそのあたりに空気をためていくようなイメージでお腹を膨らませます。

　　　お腹に両手を当てて行うとお腹を膨らませる感覚がわかりやすくなります。

（３）しっかりと吸い込んだら、今度はお腹を凹ませながら鼻から息を吐いていきます。

　　　自分の呼吸に集中し、細く長く時間をかけて吐き出すようにしてください。

　　　

（４）吐ききったら、また鼻からゆっくり息を吸い、鼻から吐きます。

　　　感覚に慣れてきたら、３～４秒かけて息を吸い６～７秒かけて息を吐くというリズムを意識してみましょう。

どうでしょうか？

普段無意識に行っている呼吸と違い、しっかりとお腹の筋肉を使い呼吸するので、意外と疲れる感じがするかもしれません。

しかし、意識して深い呼吸を繰り返すうちに、とてもリラックスした気持ちになっていったと思います。

初心者にオススメのヨガポーズ5選

では次に、初心者にオススメのヨガポーズ５つをご紹介しますので、先ほどの呼吸法を意識しながら、実際にヨガをやってみましょう。

【１．立ち木のポーズ】

まずはヨガの初級ポーズとして有名な、立ち木のポーズです。

片足立ちのバランスを保つことで全身の筋肉を使い、集中力を高めます。

木の根と枝のように、上下にグーッと伸びるイメージで行いましょう。

（１）両足の太ももに軽く力を入れた状態で、真っ直ぐ立ちます。

（２）骨盤を開くように右の足の裏を左足の太ももの付け根に当てて、片足立ちになります。

（３）バランスを保ったまま、胸の前で合掌し、呼吸を整えます。

（４）ゆっくりと息を吸いながら、手のひらを合わせたまま腕を上に伸ばします。

（５）深く呼吸しながら、ポーズをキープします。

（６）ゆっくりと最初の体勢に戻り、足を入れ替えて繰り返します。

【２．三角のポーズ】

ヨガのイメージとしてもよく見かける三角のポーズは、わき腹・腕・足のストレッチ効果はもちろん、ウエスト周りの引き締め、さらには、便秘の改善にも効果的とされています。

（１）左のつま先が正面、右のつま先は90度外に向くように、両足を１～１．２ｍほどに開いて立ちます。

（２）両方の腕を肩の高さまで上げ、床と平行になるよう左右に伸ばします。

（３）左のわき腹を伸ばすイメージで、息を吐きながら上体をゆっくりと右に倒していきます。

（４）左手を天井に向かって真っ直ぐ伸ばし、呼吸を意識しながら３０秒キープします。

　　　このとき目線は左手の先を見るようにします。

（５）ゆっくりと初めの体勢に戻していき、左右を変えて繰り返します。

【３．舟のポーズ】

体幹を使って体制をキープすることで、腹筋を鍛えることのできるポーズです。

背中が丸まってしまったり、腹筋に集中して呼吸が止まってしまうことのないように気をつけてください。

（１）ひざを抱えた体育座りの体勢になり、背筋をしっかり伸ばします。

（２）両足の親指に手の指をひっかけるようにして、足を体に近づけていきます。

（３）すると自然と足が上がっていきますので、背筋を伸ばしたまま自分の出来る高さで足を上げたままキープします。

（４）余裕のある方は、足を上げたままひざを伸ばしていき、Vの字のような体勢をキープします。

（５）ポーズをキープしたまま、複数回深く呼吸します。

【４．橋のポーズ】

仰向けの体勢からブリッジのように体を反持ち上げていくポーズです。

お尻の筋肉を使うことによるヒップアップ効果、肩こり解消の効果があります。

腰や首を痛めてしまわないよう、無理をせずゆっくりと行うようにしてください。

（１）仰向けになり、足を腰幅に開いた状態で両ひざを立てます。

（２）手は手のひらを下にしてお尻の横に置き、首を長く保つよう意識します。

（３）息を吸いながら腰を持ち上げていきます。

　　　このとき腰を反るのではなく、肩で床を押すようなイメージで行います。

（４）深く呼吸しながら３０秒キープします。

（５）息を吐きながら初めの体勢に戻ります。

【５．チャイルドポーズ】

最後にご紹介するのはチャイルドポーズです。

このポーズはとてもリラックス効果が高く、ヨガ教室などでもレッスンの最後に心身を緩めるために取り入れることの多いポーズです。

マットに額をつけて視界を無くすことで外界と遮断され、自分の呼吸だけに集中することができます。

（１）正座をした状態から、かかとをお尻につけたまま、

　　　腕を前方にすべらせるようにして、額がマットにつくまで前屈します。

（２）目を瞑り、全身の力を抜いて呼吸に集中します。

ヨガを続けることで得られる効果とは？

ヨガは、一度行うだけでも体がストレッチされる感覚やリラックス効果を十分に感じることができますが、継続して行うことでさらにその効果を高められると言われています。

代表的なヨガの効果としては、

【ダイエット効果】

・有酸素運動による脂肪燃焼

・体全体を使うことでバランスよく全身を鍛え、ボディラインを引き締める

・血流が良くなることで新陳代謝がアップ

【姿勢の改善効果】

・背骨・骨盤のバランスを正す

・体の柔軟性を高め、こりをほぐす

【リラクゼーション・ストレス解消効果】

・集中力を高める

・自律神経が整えられメンタルバランスが安定する

などが挙げられます。

またポーズによっては、便秘や生理痛の改善に効果的なものもあり、その日の気分や不調を感じる場所によって行うポーズを選ぶのもいいでしょう。

効果的なヨガの頻度

ヨガは続けることでその効果を高めることができますが、実際にどれほどの頻度で行えばいいのでしょうか。

基本的には、自分が続けられる頻度で行うというのが大切です。

初心者は週に１回から、慣れてきたら週に２～３回に増やしてみるなど、

体にも心にもストレスを感じず行える頻度で、まずは一ヶ月続けてみてください。

週に1回だけヨガを行う場合でも、続けることで心身への効果が感じられるはずです。

もちろん、体に大きな負担のかかる運動ではないので、毎日行っても何も問題ありません。

起床後に体を伸ばす立ち木のポーズ、就寝前にリラックス効果のあるチャイルドポーズを行うなど、日常の中にヨガのポーズを取り入れてみるのもおすすめです。

まとめ

年々人気が高まっているヨガの魅力、理解していただけたでしょうか？

ヨガは歴史が長く、知れば知るほど奥が深いエクササイズです。

しかし、けして敷居の高いものではありませんので、みなさんも、まずはご紹介したオススメポーズを週に一回続けるなどして、その魅力と効果を実感してみてください。