ヒップアップに効く筋トレで理想の「美尻」へ！憧れの美尻へのファーストステップ

ぷるんとハリのある美尻！

格好良くパンツスーツを着こなしたお尻には、思わず目を奪われてしまいますね。ぶよんと垂れているわけではなく、薄くペタンコなわけでもない。綺麗な丸みとハリを帯びたお尻には、憧れている女性も多いのではないでしょうか。

今回はそんな美尻を目指す女性に、自宅で簡単に出来るトレーニングをご紹介します。

美尻ブームは今どうなっている？

「美尻」ここ数年、フィットネス界隈ではよく耳にする言葉です。アメリカでは日本より一足早く美尻に注目が集まっていて、女性がお尻を鍛えることは一般的なことになっていました。

日本でも、フィットネストレーナーで「美尻の魔術師」の岡部友さんや筋トレ本で有名なTestesteron氏がブームを牽引し、美尻を目指している人、美尻を推奨している人は増加の一途を辿っています。美尻専用ジムの急増やEMSを使った自宅で出来るヒップアップトレーニング器具の発売、下着メーカーからのヒップパットの発売など、そのブームは留まるところを知りません。2年前からFitness Angelという、美尻を競う大会（女性専用）も開催されており、女性にとって「美尻」とは当たり前に目指すべきものとなってきているのです。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

美尻を目指すためにまず鍛えるべき筋肉は、大臀筋です。

大臀筋とは、お尻の後ろから横を覆っている筋肉で、ヒップラインを作るにあたって重要な筋肉となります。大臀筋を鍛えるか鍛えないかによって、ヒップラインの印象は大きく変わってきます。ボクサーや競輪選手のお尻をイメージしてみてください。硬く引き締まっていて、ガッチリとしているイメージですね。

何もしていない人のお尻と比較すると、ヒップラインがまるで違います。女性が自宅でトレーニングする分にはここまでの硬さにはなりませんから、ご安心ください。柔らかさとしなやかさを兼ね備えた、理想の美尻を手に入れましょう。

そして次に鍛えるべき筋肉は、ハムストリングスです。

ハムストリングスとは、太ももの裏側の3つの筋肉（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）の総称になります。太ももはお尻と繋がっている大切なパーツです。お尻だけ鍛えても、そこに繫がる太ももが弛んだままでは、綺麗な美尻は手に入りません。太ももとお尻の境の弛み、いわゆる「第二のお尻」が残ってしまいます。ハムストリングスを鍛えることでこの弛みをなくし、お尻～太ももの綺麗なラインを手に入れましょう。

第二のお尻がなくなると、今までお尻のように見えていた肉がなくなった分足が長くなったように見え、スタイルが各段にアップして見えます。また、ハムストリングスは体の筋肉の中で、一番大きなパーツです。ハムストリングスを鍛えることで、身体自体の代謝を上げ、効率よく脂肪を燃焼できるようになり、ダイエットにも繋がります。

自宅でのヒップアップ筋トレ

ここからは自宅で簡単にできる美尻トレーニングについてご紹介します。

まずは筋トレの基本！スクワットからです。

１．肩幅より少し足を広げた状態で立つ

２．つま先を少し外側に開く（膝を内側に入れない）

３．両手を体の前で組む（バランスの取りやすいようにすればＯＫ）

４．床と太ももが平行になるよう、ゆっくりしゃがんでゆく

５．今度は逆にゆっくり立ち上がる

スクワットを行う際、1回1回をゆっくりとした動作で行ってください。実際に試しで素早く行い比較していただければすぐにわかることなのですが、ゆっくり行う方が早く行った場合に比べ、各段に筋肉に刺激が入ります。どうせ行うなら、少ない回数で最大の効果を得たいですよね。スクワットは、ハムストリングスをメインに大臀筋にも刺激を与えることができます。美尻トレーニングの第一歩として取り入れてみてください。

次に、ヒップリフトをご紹介します。

１．両手を体に沿うように下に向けた状態で仰向けに寝る

２．足を少し開き、膝をまっすぐ立てる

３．体が平らになる状態までお尻を上にあげる（背中～お尻がまっすぐな状態）

４．そのまま３秒間キープ

５．ゆっくり元の位置に戻す

ヒップリフトは、主に大臀筋に効果のあるトレーニングになります。足の裏、肩で体を支えるイメージでお尻を上げていき、お腹・お尻に力を入れたまま、体制をキープ。この体制をキープしている時に筋肉に刺激が与えられます。動きの少ないトレーニングでので、初心者の方でも簡単に始めることができます。

美尻作りに適切な筋トレの頻度

美尻作りに必要な筋トレの頻度ですが、これは一般的な筋トレと同様、週2〜3回になります。意外に少ないと思いましたか？けれど大丈夫。この頻度が、筋肉を発達させるために一番効率的な頻度なのです。

筋トレで筋肉を使った後、筋肉が元の状態まで回復するには、一般的に48〜72時間を要すると言われています。筋トレとは、トレーニングによって筋肉に負荷をかけ筋線維を破壊し、それが再び回復する際に適切な栄養素（主に、タンパク質）を筋肉に送り込むことによって、より強力な筋肉を作ってゆく行為になります。

そのため、筋トレを行う上で、筋肉に回復時間を与えることは、とても重要なことなのです。これが「筋トレは週2〜3回」というトレーニング頻度に繋がってきます。

続けて2日間行うのではなく、一週間の中でも2、3日程度感覚を開けて行なってください。筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を痛めつけてしまうと、いつまで立っても回復せず、結果、筋肉の発達には繋がりません。ゆっくりと筋肉を休めてあげることも美尻を目指す上では重要なステップとなるのです。

それぞれの部位を別々の日にトレーニングし、月曜はお尻、火曜は太もも、水曜はお休み…と曜日ごとに部位を決め、1部位辺り週2、3回回ってくるようローテーションさせてゆくのもいいでしょう。

そうすると、一度鍛えた部位には十分に休養を与えてあげることが出来ます。毎日何かしていたいという方や、まとまった時間はとれないけど毎日少しの時間なら確保できるという方には、こちらのやり方が向いているでしょう。

美尻トレーニングの注意点

トレーニングを行う上で何よりも重要になってくるのは、「正しいフォームで筋トレを行うこと」です。フォームが乱れていると、効かせたい部分に負荷がかかっておらず、美尻トレーニングの効果が思ったよりなかったという事態にもなりかねません。

これは美尻トレーニングだけでなく、筋トレ全てに共通して言えることなのですが、トレーニングには多少痛み・疲労感を伴います。これを逃がそうと、自分では意識していないうちに、体が少しずつ楽なフォームにずれてしまい、気づいた時には正しいフォームとはずれてしまっていることがあります。

これは何も初心者だけに起こりうることではありません。誰にでも起こりうることなのです。トレーニングが休みの日で構いませんので、定期的にお手本となる動画や写真を見直し、自分のフォームが正しいのかどうか、確認をするようにしてください。日頃トレーニングを行う際動画を見ながら行ったり、また鏡の前で自分のフォームを確認しながらトレーニングを行うことも、正しいフォームを守り続けるためには効果的です。

また、正しいフォームで筋トレをする際、「どこの筋肉に負荷がかかっているのか」「どこの筋肉に刺激を与えているのか」を意識してトレーニングを行うようにしてください。自分がどこの筋肉に負荷をかけているか意識していないと、筋肉に上手く刺激を与えることができず、「あまり効果のないトレーニングをだらだら続けてる」状態になります。

逆に、自分が使っている筋肉をしっかり意識できていると、自分がどの程度その部分に刺激を与えられているか把握できますし、どの部分を使うかわかっているとその部位に意識が向き、正しいフォームを保ちやすくなります。

適切なフォームでトレーニングを行い、効率的に美尻を手に入れましょう。