おやすみ前のストレッチでカラダリセット！ダイエットや美容にテキメンな「おやすみストレッチ」

最近は寝る前にストレッチをする「おやすみストレッチ」がダイエットや美容に効果があると話題になっています。ストレッチはただ単に運動前に体を柔らかくするための準備運動ではありません。今回は今まであまり知られていなかったストレッチの種類や目的、そしておやすみ前ストレッチを行うことで期待できる嬉しい効果をご紹介します。

ストレッチとは

ストレッチとは、みなさんのご存知の通り、筋肉や関節を伸ばして身体全体の血流を良くするエクササイズです。ですが、単にストレッチと言ってもやり方や目的は人それぞれ。長くゆっくり伸ばす人もいれば勢いをつけて伸ばす人もいます。

ストレッチの効果をお話しする前にまずは各ストレッチの説明とそれぞれの特徴を理解しましょう。

ストレッチの4種類

・スタティックストレッチ（静的）

ストレッチといえば一般的にはこのスタティックストレッチを指します。反動をつけず呼吸を続けながらゆっくりと時間をかけて伸ばしていきます。メリットは誰にでも簡単に行いやすいということ、体の緊張をリラックスさせるためには最も有効であるということです。デメリットは運動前などの準備運動としては不向きであるということ。身体がリラックスしてしまうと調子の良いパフォーマンスが出来なくなってしまうので、運動後やリラックスしたいときにオススメのストレッチです。最後にご紹介する「おやすみストレッチ」で行うストレッチはこのスタティックストレッチになります。

・ダイナミックストレッチ（動的）

ダイナミックストレッチは運動前に行われることが多い、反動をつけたストレッチです。代表的なものはラジオ体操です。全身の筋肉を使い、動きながら各部位を伸ばしていきます。ダイナミックストレッチは運動前に行うのが効果的とされています。ウォーミングアップとして筋肉を使いながら全身の可動域を上げていきます。デメリットとしては寝る前やリラックスしたい時には不向きであるということ。身体が興奮してしまうので“おやすみストレッチ”には不向きです。

・バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチはダイナミックストレッチと同様に動作が伴うストレッチ方法です。違いは、バリスティックストレッチは動作の中で伸ばしたい部位を脱力することにあります。例えば背伸びのような動きで胸を開く場合、胸をリラックスさせながらも勢いをつけて身体を反らしていきます。この方法は劇的に可動域が上がるストレッチとして有名ですが、身体が温まっていない状態で行うと伸ばしたい部位に急激な負荷がかかるので筋肉や関節を傷める危険性があります。

・パートナーストレッチ

パートナーストレッチは2人で行うストレッチです。座った状態でパートナーに背中を押してもらう等して伸ばします。このメリットは自分が最大限脱力してリラックスできるということです。スタティックストレッチであってもある程度は自分で動かなければならないので体のどこかの筋肉を使いますが、このパートナーストレッチであれば完全にリラックスした状態で身体を伸ばせるのでより高い効果が期待できます。デメリットは自分が心地よく伸ばせているかはパートナーには分からないのでさじ加減が難しいところです。

ストレッチがもたらす4つの効果

さてここからはストレッチの効果についてご紹介します。それぞれの目的に応じたストレッチを取り入れるとより効果を感じられます。

・血流を良くして健康的な身体へ

ストレッチをすると全身の血流が良くなり代謝が上がります。全身の疲労物質は肩周りや股関節などよく動く関節部分に溜まりやすく、疲れが抜けない身体になりがちです。効果的にストレッチを取り入れることによって老廃物を流し肩こりや腰痛などを緩和することもできます。軽い運動程度にバリスティックストレッチやダイナミックストレッチを取り入れるとより効果を実感できるでしょう。

・体と心のリラックス

心身のリラクゼーションを求めるならスタティックストレッチやパートナーストレッチが効果的です。全身の筋肉をゆっくりと長い時間かけて伸ばしていくことによって副交感神経が刺激されよりリラックスした状態になれます。ストレッチをする際はより深く長い呼吸をするように心がけます。すると劇的に身体がリラックスモードに切り替わるので意識してみてくださいね。

・ダイエットや美容にも効果あり？

ストレッチをして身体をほぐし代謝が上がっている状態にしておくと脂肪を燃焼しやすい身体になります。ダイエットには冷えや全身のリンパの滞りも大敵です。それらを解消するためにも全身の血流を良くしておくとさらに脂肪が燃焼されやすい身体になります。

ストレッチでむくみや老廃物が流れれば肌も綺麗になり美容効果も期待できます。

ストレッチをするタイミング

ストレッチは基本的にはいつ行っても構いません。ですが「これから運動する」「寝る前にリラックスしたい」など目的がある場合はそれぞれ目的に応じたストレッチを選択しましょう。

・寝る前に行いたい「おやすみストレッチ」

普段仕事が忙しくてなかなか運動する時間が持てない！！という方はぜひ寝る前に行う“おやすみストレッチ”がオススメ。寝る前にゆっくりと身体を伸ばすことで1日の疲れとストレスをリセットします。１つの動作に対して45秒から60秒ほど。長い時間をかけ深呼吸をするように深く長く呼吸することによってより身体がおやすみモードに切り替わります。また寝る前にリンパの流れを良くしておくと朝起きた時にお肌キレイ、むくみスッキリ効果が期待できます。

全身を効率よくリラックスさせるために1日3分で終わる以下の３つのストレッチを行ってみましょう。

1、開脚ストレッチ

座った状態で脚を左右に開く、最もポピュラーなストレッチです。この姿勢では股関節がよく伸びます。股関節にはリンパ節が多くあるのでふくらはぎの疲れやむくみが取れない方には必ず行って欲しいストレッチです。身体が固くて脚が開きにくい方はお尻の下にクッションを挟んでみると骨盤が前に倒れるのでやりやすくなります。さらに膝を曲げるとより楽になります。

深呼吸しながら1分ほど行いましょう。

2、背伸びのストレッチ

あまり知られていませんが肩こり首こりなど上半身の疲れには実は脇の筋肉の硬さが原因になっています。みなさんデスクワークや勉強などで机に向かう時間が長くなると無意識のうちに背伸びをしますよね。これは身体がどこを伸ばしたいかを如実に表しているのです。なので肩や首を伸ばすより、両腕をぐーっと伸ばしていくストレッチが上半身の疲れにはオススメです。

ゆっくりと深呼吸しながら息を吐くタイミングで伸ばすイメージで1分ほど続けましょう。

3、ブリッジ

ブリッジはリラックスした状態で行えば立派なストレッチになります。みなさん肩や首腰に疲れを感じる方が多いですが、実はその原因はほとんど身体の前側にあります。胸やお腹など、私たちは前かがみで仕事をすることが圧倒的に多いですよね？ブリッジをすることでこれら前側の筋肉を効果的に伸ばすことができます。

ブリッジすると腰や首が痛くなるという方は決して無理せず仰向けになって背中の下にクッションを入れたりバランスボールの上に寝転がだけで胸やお腹を簡単に開くことができます。

こちらも1分ほど続けましょう。多分気持ちよくて1分以上続けたくなると思います。