スロートレーニングの効果と仕組み！1歩進んだ実践トレーニングまで！
目次
スロートレーニングとは
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとしたスローな動作で行うトレーニングのことをいいます。スロートレーニングの仕組みは加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限することで筋肉に大きな負荷がかかっているのと同じ状況を作り出しています。それにより筋肉の成長を促すことができます。
加圧トレーニングの場合には、ベルトで血流を制限するので専門家のサポートが必要不可欠です。安全性を確保するためには、十分な知識が必要とされています。それに対してスロートレーニングは、特別な道具を必要としません。ゆっくりとした動作を行うことで、筋肉を緊張した状態に保つ効果があります。自分自身の体だけで血流を制限することができるので、1人でトレーニングを行うことが出来ます。
また、スロートレーニングは体へ大きな負担がかからないため、関節にかかる負担も少なくて済みます。その上、高重量で行う場合と同じ効果を得ることが出来ます。大きな負荷をかけると怪我をするリスクも高まるので、シニア層や女性等にも適しています。ダンベルやバーベルが無い場合でも手軽に行えるので、自宅などでのトレーニングに取り入れる男性もいます。
スロートレーニングを実際に行う場合のポイントは、ゆっくりとした動作で行うことです。それから正しいフォームで行う事も非常に重要になります。また、動作中に負荷がかかっている状態を維持して筋肉を休ませないノンロックという状態を作ることが欠かせません。例えばスクワットの場合には、しゃがんでから立ち上がる際に膝を完全にのばし切る前にしゃがむ動作に入ります。そうすることで筋肉の緊張を緩めることなく、軽い負荷で筋肉の成長を促すことが出来ます。
スロートレーニング期待できる5つの効果
スロートレーニングは、ウェイトトレーニングの一種ですが、ゆっくりとスローな動きをしていくことによって、筋肉に負荷をかけていくというものです。
重いものを持ったり激しい運動をするというわけではないので、多くの方が取り組みやすい形と言えます。どのような効果があるのかをチェックしていきましょう。
・関節を守りつつトレーニングができる
まずは、筋肉への負荷が高くなることにより、筋肉が発達するということが挙げられます。筋肥大を目的としたトレーニング方法は他にもありますが、関節などに問題を抱えている方は激しいトレーニングがしづらいこともあります。スロートレーニングなら関節などを守りつつ筋肉のトレーニングができるのです。
・血糖値の上昇を抑える
2つ目は、食後などにスロートレーニングを行うことで、血糖値の上昇を抑えることが出来るということが挙げられます。食後は血糖値が急激に上がりやすく、太りやすい時間帯ですが、軽い動きながら効果の高いこうしたトレーニングを取り入れることで必要以上の血糖値上昇を抑えることが出来ます。
・成長ホルモンの分泌
3つ目は、成長ホルモンが分泌されやすくなるという事です。新陳代謝が活発になることにより美容や健康につながるといえるでしょう。
・アンチエイジング効果
4つ目は、アンチエイジング効果です。先ほどの成長ホルモンが増えるという事から、肌の新陳代謝も活発になっていくということが言えます。
・ダイエット効果
最後は、ダイエット効果です。スロートレーニングにより脂肪燃焼をしやすい身体になっていくので、有酸素運動などを行う前の準備運動としても効果的です。
上記のような、効果を狙ってスロートレーニングを始めていきましょう。
スロートレーニングの仕組みとポイント
ダイエットや筋力アップを行うことで理想的な体型を手に入れたいと思っている方は非常に多いです。ダイエットや筋力アップには体の筋力維持を適切に行う為にも速筋を動員させることが重要と言われています。そのために必要な方法として注目されているのが『スロートレーニング』の方法です。
まず、スロートレーニングとは通常の筋トレの動作スピードをゆっくりと時間をかけて行う方法となります。トレーニングで筋肉を肥大させていくためには、速筋繊維を働かせることが書かせません。そのために最大筋力の70～80％の負荷量でトレーニングを続けることにより、体の速筋を働かせることが出来るのです。このトレーニングは自重などの低負荷であっても、高負荷でトレーニングを行っているのと同等の効果があるので、トレーニング回数や頻度を増やしても体への負担を最小限に、きちんと筋トレ効果も得ることが出来る点が最大のメリットとなっているのです。
実際にスロートレーニングを行っていく上で重要となるポイントとは、筋肉を動かす際に関節をノンロックせずのばしきらないようにすることです。トレーニング中は常に筋肉を収縮させることが重要となり、一瞬でも休ませてしまうと血液が流れてしまうので効果が出なくなってしまう恐れがあります。
次に、3～5秒ほど時間をかけて関節を曲げていき、3～5秒かけてフォームを戻していきます。回数に関しては明確な決まりはなく、自分自身が疲れたと感じた時点で切り上げましょう。筋肉量が少ない時点では短期間でも効果が出やすいのですが、ある程度筋肉がついてくると自重では負荷量が足りなくなり、効果が薄れてきてしまいます。
そこで慣れてきたと感じたら回数を増やしたり、重りを利用することで負荷量を増やす調節をしましょう。
スロートレーニングの実践「5選」
スロートレーニングとはその名前の通り、ゆっくりとした動きの中で体に負荷を与えることにより、筋肉を鍛えるというものです。早い動作でトレーニングを行うと反動を使ってしまうことが多く、これは筋肉を鍛えるという点では非効率となってしまいます。スロートレーニングではこういったことが出来ないので、ゆっくりでも負担の大きい運動となります。
・クランチ
スロートレーニングの1つ目はクランチという運動です。クランチとは腹筋を強化する方法であり、床やベンチにあおむけになる方法が一般的となっています。その他にもバランスボールを使う方法が考案されています。
・ランジ
2つ目はランジという運動です。ランジではハムストリングスなどに負荷をかけます。背中の自然なアーチを作ることがポイントであり、動作中に背中を丸めないように体を動かします。
・ストレートレッグレイズ
3つ目はストレートレッグレイズです。この運動は名前の通り、脚を伸ばした状態でウェイトトレーニングを行います。高い効果を持つ運動としても知られています。
・カーフレイズ
4つ目はカーフレイズです。カーフレイズとはふくらはぎの筋肉を鍛える運動となっています。むくみなどで足が太く見えやすい方におすすめのトレーニングであり、シルエットが変わって見える効果もあります。
・ヒップリフト
5つ目はヒップリフトです。ヒップリフトは引き締まったお尻にスタイルアップしたいという方におすすめです。バリエーションが多く、様々な方法があるので自分に合ったものを見つけやすいという利点があります。フォームが簡単なのでインターネット上からフォームを確認しつつ実践できます。ヒップリフトのやり方だけで10種類弱ほどあります。アレンジを加えることが出来ることを踏まえると、その方法は一層多岐にわたるといえるでしょう。
まとめ
スロートレーニングは、運動習慣のない方でもエントリーハードルが低いトレーニングです。女性に嬉しい効果もありますので、1日5分からはじめていきましょう！
