ぽっこり下腹を解消！自宅でできる下腹部の筋トレ5選
ぽっこりと出てしまった下腹部を凹ませるのは、意外に困難です。
困難な理由には、腹筋の筋肉の構造が関係しています。
しかし、正しい知識のもとに筋トレを行えば、手強いぽっこり下腹を引き締められます。
ここでは、腹筋の筋肉の構造や下腹の引き締めに効果がある筋トレ方法を5つご紹介します。
目次
下腹部の筋トレは腹筋群がポイント！腹筋の種類
腹筋は1種類の筋肉だけで構成されているのではありません。
実は4つの筋肉が重なり合って構成されており、それぞれに役割を果たしています。
腹筋の正式名称は腹筋群であり、腹筋群を構成する筋肉は4つあります。
それぞれの筋肉の役割は、次の通りです。
・腹直筋
腹直筋は、腹筋の中でも一番表面側にある筋肉なので、肉眼でも認識しやすいです。
シックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えるほどにシックスパックがくっきりと現れます。
腹直筋は縦に長い形をしており、上部と下部で機能が違います。
上部の腹筋は、体幹をコントロールするために機能しています。
つまり、体のバランスを保つときに不可欠な筋肉ですね。
下部の腹筋は、足を前に持ち上げるときに使う筋肉です。
・外腹斜筋、内腹斜筋
体側に位置する筋肉には、外腹斜筋と内腹斜筋があります。
2つの筋肉はともに協力しあって、体を横に曲げたり捻ったりするときに機能します。
・腹横筋
腹横筋は、腹筋の深部にある筋肉で、主に呼吸をするときに機能する大事な筋肉です。
みぞおちから恥骨までを包み込むように位置する帯のような形をしており、範囲がとても広いです。
呼吸をするときには、横隔膜も使えますが、腹横筋がうまく機能していない場合、横隔膜も連動して働きが悪くなるため、呼吸が浅くなってしまいます。
筋トレの前に！下腹部ぽっこりの理由を知ろう！
腹筋をしているのに下腹部のぽっこりが改善されない人は、ぽっこりお腹の理由を知ることが大事です。
ぽっこりお腹の理由は、2つあります。
・下腹部の筋肉は鍛えにくい
下腹部の筋肉が鍛えにくい性質を持っているため、正しく鍛えなければ、ぽっこりはなかなか改善されません。
筋肉には起始部と停止部があり、それぞれ性質が違います。
起始部は普段の生活の中であまり動かない部位で、停止部は日常的によく使う筋肉です。
腹筋の中の腹直筋には、上部と下部があり、上部は停止部、下部は起始部にあたります。
つまり、下部があまり動かすことのない起始部の筋肉にあたるため、鍛えにくい性質を持っているのです。
・加齢による腹直筋下と腹横筋の筋力低下
年齢を重ねると筋力が低下します。
腹筋の場合は、腹直筋の下部と腹横筋が衰えやすい傾向にあり、それにより腹部の脂肪を支えきれなくなり、下腹が出やすくなるのです。
また、内臓を支える力の低下するため、内臓が下りやすくなり、下腹だけがぽっこり出やすくなってしまいます。
そこに基礎代謝の低下が加わると、脂肪がつきやすくなり、中でも内臓脂肪が増加するとお腹に脂肪がつきやすくなります。
ぽっこり下腹部を凹ます筋トレ5選
・レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けに寝転んだ状態で両足を天井の方向に、まっすぐ伸ばして持ち上げるトレーニングです。
足を持ち上げる時に、下腹部の筋肉を使うため、ぽっこり下腹の引き締めに効果的です。
＜筋トレ方法＞
1.仰向けに寝た状態で両手は体の側面に自然に伸ばします。息を思いっきり吸い込みます。
2.息をゆっくり吐きながら、両足を揃えて少しずつ天井の方向にまっすぐに上げていきます。
3.角度が90°になる少し手前で足を止めて、息をゆっくり吸いながら床に足を下ろしていきます。
足を上げるときも下ろすときも、腰を反らないようにしながら下腹にしっかり力が入っていることを意識して行いましょう。
1日に10回×2セットを行うのが理想的です。
・プランク
プランクは、腕立て伏せに似た姿勢で床に肘をついて体を一直線にしたまま静止するだけのシンプルな筋トレです。
方法はシンプルですが、腹横筋やインナーマッスル、背筋などを効果的に鍛えられます。
＜筋トレ方法＞
1.腕立て伏せをするときの姿勢の状態のまま、両肘を肩の真下に来る位置の床につけます。
2.頭の先から足の先までが一直線になっていることを意識しながら、お腹に力を入れて体勢を約30秒間キープします。
30秒間に慣れてきたら1分に延ばしたりなど、キープ時間を延ばすほどに効果が得られます。
・クランチ
クランチは、数多くある腹筋運動の中でも一番有名な筋トレ方法で、仰向けの状態で上半身のみを起こすことで下腹を鍛えられる運動です。
＜筋トレ方法＞
1.仰向けになったら、両膝を90°に曲げて足の裏を床にしっかりつけます。
2.手は耳に添えて、息をゆっくり吸い込みます。
3.息を吐きながら、両肘を両膝にくっつけるような感覚で上体を起こして行き、お腹の真ん中を丸めます。
4.下腹に力が入っていることを意識しながら、5秒程度静止します。
5.息を吸いながら、上半身を下ろして行き、床につくギリギリ手前のところで止めて、再び3番の方法で上半身を起こしていきます。
理想は1日に15回×3セットですが、無理のない範囲で行いましょう。
・ドローイング
ドローイングは、お腹を極限までへこませて行う腹式呼吸で、お腹の筋肉を最大限に使って呼吸することで腹横筋を効果的に鍛えられます。
深い腹式呼吸を繰り返すだけのシンプルな方法なので、どこでも実践しやすいのがメリットです。
＜筋トレ方法＞
1.背筋をピンと伸ばして良い姿勢で立ちます。両手は自然に体の側面に下ろしておきましょう。
2.ゆっくりと鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。お腹を膨らませた状態で、10秒間程度キープします。
3.息をゆっくり吐きながら、おへそのあたりをへこませる感覚で極限までお腹をへこませていきます。
4.お腹をへこませた状態で息を止めて、5秒間程度キープします。その後もう一度、2番からの手順で息を吸い、腹式呼吸を繰り返していきます。
・ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、三角座りに近い姿勢で膝を胸に引き寄せていくことで、下腹部や腸腰筋を鍛えられる筋トレ方法です。
腸腰筋を鍛えることで、背骨と骨盤、下半身がバランスよく繋がるようになり、骨盤の位置も整うので姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると、普段から下腹に力を入れやすくなるので、ぽっこりお腹の対策につながります。
＜筋トレ方法＞
1.肘を曲げた状態で三角座りに近い姿勢になります。
2.手のひらを体の後ろについて、指を後方に向けます。この時に肘は軽く曲げましょう。
3.両足の裏を床から少し離して、軽く浮かせます。この時にゆっくりと息を吸い込んでおきましょう。
4.息をゆっくり吐きながら膝と胸を近づけていき、背中を丸めていきます。
5.今度はゆっくりと息を吸いながら、膝と胸を離して元の状態に戻っていきます。
これを、無理のない範囲で10回×3セットを目標に繰り返しましょう。
下腹部の筋トレのポイントと注意点をチェック！
下腹部を引き締める筋トレを行う際には、いくつかのポイントと注意点があります。
効果を上げるためにも、ポイントと注意点を押さえておきましょう。
・バランスよく腹筋全体を鍛えること
筋トレを始めたばかりの頃は、腹筋があまり強くないので、下腹部を鍛える時に腰も使わなければトレーニングができないため、負担がかかってしまいます。
最初のうちは、下腹部の筋肉だけを鍛えようとするのではなく、腹筋全体をバランス良く鍛えることで、腰に負担がかかりにくくなります。
・背中を反らないように注意！
トレーニングメニューによって、足を持ち上げたり下ろしたりする時に背中をそってしまうことがあります。
背中を反った状態でトレーニングをすると腰に負担がかかるので、腰を傷める恐れがあります。
筋トレの際は、背中を反りすぎないように気をつけましょう。
・呼吸は正しく行なうこと
筋トレを行う時の呼吸の基本は、筋肉に力を入れる時に息を吸い込み、筋肉を緩ませて元の状態に戻る時に息を吐きます。
呼吸のタイミングを間違えると、筋トレの効果が半減するので、呼吸方法も意識しましょう。
まとめ
ぽっこり下腹を改善するために、やみくもにハードな腹筋運動を繰り返しても効果が得られません。
まずは腹筋の構造をしっかりと押さえた上で、下腹部を効率的に引き締める正しいトレーニング方法を行いましょう。
ご紹介した5つの筋トレ方法は、下腹の引き締めに効果的なので、是非参考にしていただきたいです。
