オススメプロテイン9選！筋トレ効果アップさせる仕組みやおすすめの摂取方法

筋トレの効果をアップさせる仕組みやおすすめの摂取方法、オススメのプロテインなどを紹介します。基本をある程度勉強してから筋トレやプロテイン摂取しないと、非効率な体つくりになってしまいます。そこで本記事の内容を理解し、効率の良いボディメイクを目指しましょう。

そもそもプロテインって

ボディービルダーのようなマッチョな人が飲んでいるイメージが強いプロテインですが、プロテインはトレーニングをしない一般人でも大切です。プロテインとは英語でタンパク質のことです。市販されているプロテインは粉末タイプやゼリー、お菓子感覚で食べられるプロテインパーなどがあります。中でも粉末タイプのプロテインパウダーは原料からタンパク質以外の余分な成分を取り除いているため（不純物も多少含まれます）、効率的に吸収できます。

筋トレとプロテインの関係とは

筋トレとプロテインをうまく組み合わせることで、より効率的に筋肉を付けられます。「筋トレだけで筋肉って増えるんじゃないの？」、「プロテインって太るんじゃない？」、と勘違いされる方が筋トレ初心者には多いです。しかし2つとも間違いです。筋肉の成長の理由、仕組みを理解すれば、なぜ筋トレにプロテインが大切なのか理解できます。

筋肉が成長する理由・仕組み

筋肉の成長には運動、栄養、休養の3つがバランス良く行われることが重要です。筋トレ（運動）をして筋肉を傷つけ、筋肉の主成分であるタンパク質（栄養）を摂取し、筋肉を休ませて回復させる（休養）。この3つのサイクルがうまく回ること筋肉が成長するため、「筋トレだけで筋肉って増えるんじゃないの？」の疑問は間違いだとわかります。

また2つ目の「プロテインって太るんじゃない？」の疑問ですが、太る理由は摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り引き起こされません。そのため「プロテインって太るんじゃない？」の疑問は間違いだと理解できます。

プロテインの種類

プロテインには種類があり全部で三種類です。現在、販売されている代表的なプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3つです。それぞれの特徴を踏まえて、自身がどのプロテインに合いそうか考えましょう。

・ホエイプロテイン

ホエイプロテインは原料が牛乳です。三種類のプロテインの中で一番吸収が早いです（約2時間）。そのため筋トレ後の傷ついた筋肉にすぐ栄養を届けられるメリットがあります。

またホエイにも種類があります。ホエイプロテインアイソレートとホエイプロテインコンセントレートの二種類です。アイソレートはタンパク質の含有量が90％以上と高品質ですが値段が高いです。コンセントレートはタンパク質含有量が80％以上とアイソレートより低いですが値段が安いです。品質を重要視される方はアイソレート、安い方が良ければコンセントレートを選びましょう。

・カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳が原料です。タンパク質の含有量は80％です。カゼインはホエイよりもプロテインの吸収が遅く（約7〜8時間）かかります。筋肉の分解を防ぐには、血中のアミノ酸濃度を一定にキープすることが大切です。そのためカゼインプロテインをうまく使えば筋肉の分解を防げます。

・ソイプロテイン

ソイプロテインは原料が大豆で、植物性のタンパク質です。タンパク質の含有量は80〜90％です。ソイは吸収が遅く、満腹感を得やすいのが特徴です。さらに値段がホエイとカゼインよりも安く、大豆の健康的なイメージと相まって非常に人気のプロテインです。

しかし、大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをして筋肉の成長を妨げるという研究結果も出ているため、筋肉の分解を少しでも避けたい方はホエイかカゼインを選びましょう。

プロテインを飲む適切なタイミング

起床後すぐ、筋トレの前後、就寝前の3つがプロテインを飲む適切なタイミングです。

起床後すぐに飲む理由は、寝ている間に体内のタンパク質が減るからです。そのため起床後すぐタンパク質を摂取すれば吸収率が高くなります。

2つ目の筋トレの前後に飲む理由は筋トレの効果を最大限に引き出すためです。筋トレ前に飲むことで、筋トレ中の行き過ぎた分解を防ぎます。筋トレ後は行き過ぎた筋肉の分解を防ぐ＋栄養を摂取して筋肉の回復を早くする目的があります。筋トレから30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれているため、時間を空けずに飲みましょう。

就寝前に飲む理由は、睡眠中はタンパク質摂取ができず、体内のタンパク質量が減るからです。3つのタイミング以外にも小腹が空いた時や、疲労を感じているときなどでも効果的です。

筋トレ時に必要なタンパク質量とは

タンパク質量とはトレーニングに合ったタンパク質の適切な摂取量のことを言います。体重×運動強度と内容を元にした数値が計算式で数えられます。筋トレの維持期は体重×1.2〜1.4g。増強期は体重×1.6〜1.7gです。30分程度の軽い運動を週4回ほど行う方は体重×0.8〜1.1gです。計算式をうまく使って、自身に必要なタンパク質量を見極めましょう。

合わせて知ってほしい筋トレに効果的な食事

食事は高タンパク、低カロリーの食品が基本です。タンパク質の多い肉（鶏のささみ、胸肉）、魚（サバやカツオ）、大豆製品、乳製品、卵を積極的に食べます。

そして食物繊維が多い炭水化物と野菜を取る必要があります。腸の調子が整えば栄養吸収率が上がり、効率的にタンパク質を吸収できます。玄米や全粒粉パンは食物繊維が多いです。野菜はブロッコリーやキャベツなどが食物繊維、疲労回復の効果があるビタミンCも多くおすすめです。食事からもタンパク質を摂り、食物繊維の多い炭水化物や野菜を摂ることも大切です。

ホエイプロテイン　オススメ4選

・バルクスポーツビッグホエイ

タンパク質量が17.8gと高タンパクで余計な添加物も少ないです。フレーバーが11種類から選べて飲みやすく、毎日飲むのが苦になりません。

バルクスポーツプロテインビッグホエイ 1kg ナチュラル

・グリコホエイプロテインWPI

タンパク質量が多いWPIや、マグネシウム、鉄、カルシウムなど筋トレに欠かせない成分も配合されています。プレーン味のため甘い風味が苦手な方でも問題なく飲めます。

グリコパワープロダクションホエイプロテイン高たんぱく低糖質プレーン味 800g【使用目安 40食分】WPI たんぱく質含有率95%(無水物換算値)

・ビーレジェンドホエイプロテイン

タンパク質含有量が1食あたり20g、鶏胸肉180g相当のビタミンB6、タンパク質吸収に大切なビタミンCがレモン約２個が入っています。激ウマチョコ味、そんなバナナ味、ベリベリベリー風味があり飲みやすいです。タンパク質量が多いアイソレートながら、Amazonでも安めの値段設定。初心者でコスト抑えめ、高品質を求めている方におすすめです。