女性に嬉しいご自宅簡単フィットネス！ダンベルでダイエットの一歩♪
目次
女性にダンベルダイエットをオススメする理由
ダンベルダイエットは、自宅で人知れずご自宅で簡単に出来る事が女性にとって最も大きなメリットであり、ジムなどでダイエットに成功した女性などにコンプレックスを感じる事なく気兼ね無く自由に行えるのでオススメです。
また、スポーツジムのようにインストラクターに依存する事なく日々の体調やダイエットの進度に合わせて自由に負荷調整できるので体への負担が少なく、ホームセンターなどで市販されている安価なダンベルでも充分に効果が得られる点です。
これからスポーツを始めたい、健康的なカラダになりたいと思い立った時から開始できるもダンベルダイエットの良いところですね。
女性のダンベルダイエットのやり方と注意点
女性のダイエットには様々な方法がありますが、今回ご紹介するダンベルダイエットも人気の方法のひとつだといえるでしょう。ダンベルを使用して運動することにより、脂肪を効率的に燃焼して体重を減らすことができることが特徴です。
ダンベルは、大手スポーツ店やホームセンターなどで購入することができます。あるいは家にある身近な道具（ペットボトル）などで代用することもできます。通常の運動によるダイエットよりも身体に適度な負荷がかかるため、運動強度を調整しながら効果体感することができます。
筋力トレーニングの場合には、強い負荷をかけることにより筋肉を強化することが目的となります。筋肉は強い負荷をかけると一時的に破損するのですが、それらが修復される過程において以前よりも強化されるという「超回復」の働きにより、以前よりも筋肉を大きく強くすることができるのです。筋力トレーニングでは筋肉に必要な負荷をかけるために、部位分割方や負荷回数設定などの方法が使われます。
部位分割方というのは身体全体をいくつかのパートに分けて、日替わりでそれぞれ別の個所をトレーニングする方法です。筋力トレーニングでは強い負荷をかけた後はしばらく筋肉を休息させることが必要になるため、それぞれの部位でトレーニングと休息をローテーションすることで効果的な筋力アップを実現することができます。
負荷回数設定は、筋肉に強い負荷をかけるための方法です。重い重量のトレーニング器具を使用すれば強い負荷がかかりますが、だからと言って重すぎるとケガの原因になります。付加回数設定では7回から10回程度の運動ができる負荷を設定することで、安全性を確保しながら筋肉に適度な刺激を与えることができるのです。7回の運動が難しい場合には負荷が高すぎるので、もう少し軽い重量を設定してください。一方で20回や30回の運動が可能な場合には負荷が軽すぎることになりますので、重量を重いものに調整しましょう。
【実践】ご自宅で手軽にできるダンベルダイエット
・【大胸筋：ダンベルベンチプレス】
＜ダンベルベンチプレスのやり方＞
1. ダンベル持ちながら、仰向けにベンチに寝ます。（※その際に、しっかり重みに負けないようにカラダの中心で持つように注意しましょう）
2. 仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。肩など他の場所に意識がいかないようしましょう。
3. ゆっくりと下におろしていきます。力を抜いておろすのではなく負荷を感じながらゆっくりとおろすイメージを意識しましょう。
4. 上記の運動を繰り返します。
女性にとっての大胸筋には、バストの形をしっかりと保っておく役割もあります。身体の一部をサイズダウンするダイエットというよりも、全体的なプロポーションを保つ目的で行なう人も多いです。
大胸筋の動きを最大限に発揮できる効率的な動きは、腕を開いた状態から閉じる形です。トレーニングとしては腕だけでは負荷が小さいので、ダンベルを使用します。立ったままでもできますが、仰向けになった方がより大胸筋に集中させられます。重心の移動が激しいので、片方ずつトレーニングするのは望ましくありません。ダンベルは2つ用意するようにしてください。
大胸筋に負荷がかかるのは腕をまっすぐ伸ばした状態で行なう形で、ダンベルの重さによっては満足に動かせないこともあります。腕が震えてしまって上手くバランスが取れないことも考えられます。そんなときは肘を曲げて負荷を軽くしても良いです。ただあまりダンベルを中心に寄せすぎると、負荷が腕の方に集中してしまって、大胸筋に効かなくなってしまうので注意してください。
少なくとも胸を開いた時に、肘が直角であることが望ましいです。運動をしている際にどの筋肉が働いて身体が動いているのかをしっかりと確認しながら行なうのが大切です。
・【三角筋：アップライトロウ】
＜アップライトロウのやり方＞
1. 足を肩幅に開き、ダンベルを握る
2. ダンベルを太ももの前に揃えることが開始ポーズとなります
3. 自分のカラダにそうようにダンベルを胸の前まで持ち上げる
4. 上げた際のイメージ（上記/写真右）脇は開きばがら、肘を肩の上に上げる動作にします
5. 自分の身体に沿ってダンベルを元の位置までおろす
ダイエットをする上で効果的なことは有酸素運動ですが、筋肉量を増やすことによる基礎代謝の増加もダイエットには有効的なものです。ジムに行ってウエイトトレーニングを行うこともいいですが、自宅でもダンベルを使って効率的に行うことができます。ダンベルを使うとなると重いものを使うイメージが多いですが、軽い負荷でもトレーニングする方法もあり女性にもおすすめな方法です。その際に鍛える場所に三角筋があり、肩の少し盛り上がった筋肉になります。三角筋は前部中部後部の三つに分けることができ、それぞれを鍛えていくことが重要です。
三角筋の鍛え方で軽いダンベルでも効果が高いものが、アップライトロウという前部と中部を鍛える方法です。これはダンベルを両手でしっかりと持ち、肘を曲げながら少しずつ持ち上げます。その時に肩を上げてしまうと、肩を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。この方法では前部と中部しか鍛えられませんが、軽いダンベルでも効果が高いので女性にもおすすめです。
また肩こりに悩んでいる人にもおすすめなので、軽負荷な重さからやってみるのも大事です。そうすることでダイエットにも有効なので、気軽に取り組むことが大切になります。
・【背筋群：ワンハンドローイング】
＜ワンハンドローイングのやり方＞
1. 片手にダンベルを持ち，反対の手足をベンチや椅子にので上半身を地面と水平になることを意識。しっかりカラダを支えるようにしましょう。
2. 背中の筋肉を収縮させること集中してにしてダンベルを肘から持ち上げます。上から釣り糸があるようイメージで肘からを意識しましょう。
3. 肘が上がりきり背中の筋肉が収縮しきったところで軽く止めます。
女性が美しいプロポーションを獲得するためには、カラダ付きだけでなく姿勢も大事だったりします。折角ダイエットを成功させて痩せても、姿勢が悪いと美しく見られるのが難しかったりするので注意が必要です。女性が美しい姿勢を得るには、背筋がピンと伸びた姿勢になる事が大事だったりします。そのためには、背筋群を鍛える必要があるのです。
背筋群は背筋と僧帽筋、脊柱起立筋で構成されています。そしてダンベルを使って運動しそれらを鍛える事で、背筋がしゃんとした正しい姿勢を取る事が可能になるのです。
正しい姿勢を取れる様になると、体内の様々な機能が正常に働く様になります。そのため、カラダの燃焼効果も高まり、結果的に脂肪が付きにくい体質へと変化させる事が出来る点も嬉しい所です。だからこそただ痩せたいだけでなく、同時に美しいプロポーションを手に入れたい女性はダンベルダイエットを実践する事をおすすめします。
ダンベルダイエットで背筋群を意識して鍛える事で、体幹が鍛えられて正しい姿勢を自然と取る事が可能になるのです。しかも、その姿勢を維持出来るので、美しい姿勢を取るのが当たり前の状態となります。
加えてダンベルによる運動で脂肪が筋肉に変化しダイエット効果も得られるので、痩せるという目的と姿勢を正すという目的を同時に叶えられる点も魅力的です。
